如何做
一、降低行动标准，调整目标高度
降低行动的标准，调整目标的高度，并且为其留出足够的资源和荣誉——这是两个具体的做法。
要从目标的预期中找到情绪不满的声音，也就是不要有过高的期待。目标的设立不能是一个”必须所有条件都完美才能完成”的目标。这样的目标，是导致低自尊、过量行动、过量消耗心力的根因。
二、保护自我效能感
“取法其上，得乎其中”是没有问题的。但关键在于：当我们得乎其中的时候，是能够保持自尊自信地得乎其中，还是在一种自我否定、低自尊的状态中得乎其中？
这是完全不同的，并且对之后的行动影响极大。因此，必须保护自尊感。
三、二进制思维
要么是零，要么是一。给自己设立 “是否完成”为唯一标准的目标，而非将更多维度引入到目标结果的评判中。
所谓”更多维度”，是指一切额外的定语和附加条件。将目标的完成属性简化为零或一，也就是”是否完成”。
在这种条件下，我们依然可以进行目标的拆解——本质上就是将目标变成单一维度的评判。以写论文为例：十万字论文每天写两千字，那么每天只需判断”今天两千字写了没有”这个零或一即可。完成即可，不必苛求质量、灵感、状态。这就是一种自我效能感的保护方式。
四、放弃完美决策
新自由主义中对”决策”的过度重视，也是完美主义的根因之一。然而，我们在面对一件复杂的事情时，根本没有做出完美决策所需的经验、数据和信息。
因此，想要做出优质决策，就必须在行动中调整航向。这类似于复盘与内部控制理论，其逻辑为：
- 先向一个差不多的方向出发；
- 在过程中收集数据——而这个数据只能亲自去收集，不是跟别人喝杯咖啡就能获得的；
- 通过行动反馈和收集到的数据点，获得做出优质决策所需的材料；
- 据此调整自己的决策质量。
而不是在还没有出发去月球的时候，就试图在起点算出完美轨道。
这也是反脆弱性的来源。只有先从不完美的决策开始行动，获得对应反馈，再进行对应调整，最后才能趋近于优质决策。
非常重要的一点是：你的个人偏好和评判标准会在行动与反馈中发生改变。 哪怕第一步做了一个看似完美的决策，到了第五步、第十步的时候，你对它的评判标准可能已经完全不同。因此，要尊重未来的自己，时刻跟着行动进行调整。你的角色评分系统本身就会变化。
要认清楚：世界本身就是混乱的，是一个草台班子。不存在一个井然有序、可以被你立刻理解和建模的世界，供你在其中做出最优的完美决策。你只是在一片混沌中做出一个自己认为的”当下最优”决策，实际上最终还是要随着现实的变化而调整。
世界不是可控的。认为世界可控，本身就是一种心理洁癖——缺少批判理性，缺少实践。
五、接受人生的二进制本质
人生本来就是出生、经历、死亡这么一个二进制过程，没有什么定数。我们出生，我们经历，我们死亡——我们只需要把这一切过完就好。这就是二进制思维在生命尺度上的体现。
完美主义不只是你的问题
完美主义是时代的问题，不是个体的单独问题，甚至可以说是这一时代的底色。
统计数据表明，完美主义与时代发展有着明显的正相关关系，且这一趋势无关国界和性别，呈现出普遍的概率上升。我们整个社会正在变得越来越完美主义。
FOMO（Fear of Missing Out，错失恐惧）是一种时代底色。
也就是说，我们的群体意识越来越偏向完美主义，越来越容不得失败。
完美主义是可以被量化的
可以借助心理学家开发的标准化量表来进行完美主义测评。它通常表现为以下几个维度：
- 外在的个人标准（对自己设定的高标准）
- 关注错误的程度
- 行动顾虑（行动前的犹豫与担忧）
- 条理性（对秩序和结构的执念）
- 父母期望（感知到的来自父母的高要求）
如果你在上述维度上普遍得分很高、非常在意这些东西，那大概率就是一个完美主义者。
完美主义与心理疾病具有高度相关性
完美主义本身不是心理疾病，但这种表现取向与非积极心态乃至心理疾病具有显著的统计相关性。
研究表明，高标准的完美主义者常常因为自己的高标准而陷入拖延，进而对自己做出很低的评判，导致进入一种低能量的行动状态，最终滑向玩手机、喝酒、玩游戏等低阻力的娱乐项目，并产生成瘾。这是一套完整的机制运作链条：
高标准 → 拖延 → 自我否定 → 低能量 → 低阻力娱乐 → 成瘾
如何发挥完美主义的优点
研究表明，上级的完美主义程度会直接转化为下级的 KPI 压力，进而导致下级进行超额工作以及不断的工作反思。
这种影响是否具有积极作用，只取决于下级的自我效能感。想要完美主义发挥优质作用，就需要完美主义者本人（或完美主义者的下级）维护好自我效能感。
更不可以使用打压式的管理和打压式的教育——这会严重损害自我效能感，进而让完美主义变成一个纯粹的负面因素，起不到任何正向作用。
自我效能感（Self-efficacy）：由心理学家班杜拉提出，指个体对自己能否成功完成某一行为的主观信念和判断。它不是”我是否真的有能力”，而是”我是否相信自己有能力”。高自我效能感的人在面对困难时更倾向于坚持、尝试和调整；低自我效能感的人则更容易放弃、回避和自我否定。
完美主义的来源
完美主义主要有三个来源：
- 自我导向——对自己设定过高标准；
- 社会标准内化——将社会/他人的标准转化为对自己的要求；
- 对他人有不切实际的要求——以完美标准苛求他人。
由于完美主义与时代发展呈正相关，上述三者也都在同步增长——不是某一个变少了，而是普遍一起增长。其中，社会标准内化为个人自我要求，是导致个人心理问题最多的一个因素。
对完美主义的社会归因，主要有以下几个方面：
1. 新自由主义的兴起
认为一切都是个人规划、努力程度和智力差异的结果，而非社会问题或结构性问题，把一切都归到自己头上。这在社会中的表现，就是社交媒体上充斥着各种”完美个体”的展示——人人都在表演一个无瑕疵的自己。
2. 优绩主义（Meritocracy）
教育军备竞赛开始得越来越早，退出得越来越晚——也就是说，竞争比赛的时间被大幅拉长了。
3. 焦虑控制型教育
父母将自己的自尊与子女的成果绑定，表现为监控多、控制多，而自主支持少。
并且，这种社会现象在未来只会越来越多，并没有减少或停止的趋势。这是一种社会现象，而非个人心理问题，但它却与个人的心理疾病有着强烈的关联。
信息来源： 播客《如何成为不完美主义者》· 轻刀快马